Proteine o carboidrati? Cosa è più indicato mangiare dopo l’allenamento
Cosa è preferibile mangiare dopo una seduta di allenamento per ottimizzarne i risultati? Non esiste una risposta univoca: dipende dal tipo di allenamento e dagli obiettivi. Quel che è certo è che, si tratti di un pasto principale o di uno spuntino, dopo lo sforzo fisico è sempre bene mangiare. Questo per tre motivi: fornire energia all’organismo, ripristinando talvolta anche le scorte di glicogeno; ridurre, rallentare e fermare il catabolismo muscolare, favorendo la risposta di ricostituzione delle cellule muscolari; e integrare l’apporto di liquidi e altre sostanze nutrizionali non energetiche come vitamine, sali minerali, fibre e antiossidanti.
Se lo spuntino post allenamento mira a sfruttare la finestra anabolica per recuperare le scorte di glicogeno muscolare, è bene consumare subito dopo la seduta carboidrati a indice glicemico medio-alto come riso, fette biscottate, banane mature, e una piccola quantità di proteine e fibre. Se invece l’obiettivo dell’atleta è ricostruire le fibre muscolari e favorirne lo sviluppo − è il caso ad esempio di chi segue un programma di allenamento con i pesi − allora è più indicato uno spuntino misto, in cui aggiungere ai carboidrati proteine di origine animale quali yogurt, pesce (es. tonno), affettati magri (es. bresaola e tacchino) e frutta in guscio (es. noci e mandorle). Infine, quando si svolge un allenamento prevalentemente aerobico e finalizzato al dimagrimento con perdita della massa grassa, dopo la seduta è indicato consumare carboidrati a basso indice glicemico come verdure, frutta in guscio e frutta fresca, ma anche legumi, sempre accompagnati da proteine di origine animale.
Una precisazione valida per tutti i casi: l’essersi allenati e l’aver bruciato calorie non autorizza a eccedere nelle quantità o a mangiare gli alimenti sbagliati. Per evitare gli attacchi incontrollati di fame, è importante mangiare regolarmente. I pasti regolari, infatti, mantengono stabile il livello degli zuccheri nel sangue, riducendo il rischio di mangiare in eccesso. Altri “segreti” per non esagerare sono bere un bicchiere d’acqua prima di cominciare il pasto e mangiare lentamente, abitudini che favoriscono il senso di sazietà e aiutano a ridurre l’introito calorico.
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